部位別トレーニング

キレのあるカラダをつくる 部位別トレーニング

筋トレの成果をさらにあげるコア操作。コア(体幹)を操り、筋力をフルに発揮させる。「コア」とは頭、腕、脚を除く部位、つまり胴体をさします。コアの柔軟性や可動性が落ちると、トレーニング効果が減るだけでなく、ケガが生じやすくなります。また足りない動きを腰やひざで補おうとするため、こちらにも負担がかかりやすくなるのです。実際、腰痛や肩こり、ひざ痛などをわずらう方の多くはコアが固く、自由に動かせません。一方、コアをしっかり固められなければ、重い重量を持ち上げることができません。このように、使うべき筋肉から充分に力を引きだすために、コアを自在に操るのが重要なポイントなのです。

”コアの固定方法”

  • ドローイン・・・コアを固定する基本的な方法。腹横筋を使ってお腹を凹ませる
  • フロントブリッジ・・・弓なりにそるコアをまっすぐに保つため背筋を伸ばし腹直筋を使って固める
  • サイドブリッジ・・・左右に反るコアをまっすぐに保つため背筋や腹斜筋群などを使って固める
  • バックブリッジ・・・前に傾くコアをまっすぐに保つためお尻と背中全体の筋肉を使って固める。

<コアを固める感覚を養う コア・スタビライゼーション・エクササイズ>

”腰回りを安定させる ドローイン”ドローインとは、きついズボンをはく要領で お腹を凹ませる腹横筋のエクササイズです。お腹を凹ませると腹腔内の圧力が高まることなどから、腰が安定します。 ボデイビルダーなどは、トレ-ニングの仕上げにドローインをしながら腹筋運動をこなすことがあります。腹直筋を縮める腹筋運動に対して、ドローインは腹直筋を伸ばそうとします。相反する力を同時にかけつつ、負荷を高めるトレーニングの一つです。仰向けになり、ひざを立てる。腕はカラダにそって自然に伸ばす息を吐きながらお腹を凹ませ、数十秒間キープする。上腹部、下腹部ともにきちんと凹ませること。これを数回連続して行う。

コアを固定する感覚を養うエクササイズの王道が、次の3種です。背面、横、前などいろいろな方向からの力に対し、ぐらつかないコアを生み出します。お腹を凹ませるドローインを行いながらやると、より負荷を高められます。

  • 腰が反るのを防止する ”フロントブリッジ ”うつぶせになり、ひじと手のひらを床につける。脚はそろえる。両肘とつま先を支点にカラダを持ち上げ、肩から足首までをまっすぐにキープする。呼吸を止めずに30秒ほど維持できるようになるとよい。
  • 左右のぶれをなくす”サイドブリッジ”横向きになり、片方のひじを床につける。両足はそろえてまっすぐ伸ばす。腰をあげて床から離し、カラダをまっすぐにキープする。呼吸を止めずに、30秒ほど維持できるようになるとよい。
  • 前傾や背中の丸まりを防止する”バックブリッジ”仰向けになり、ひざを立てる。腕はカラダにそって自然に伸ばす。腰を上げて床から離し、肩からひざまでまっすぐにキープする。呼吸を止めずに、30秒ほど維持できるようになるとよい。